Правило 7 минут

Научный подход: Тренировка за 7 минут

Идеальный вид тренировки – это короткие серии упражнений высокой интенсивности.

Они не только являются более эффективным и действенным видом физических упражнений, чем обычная кардио-тренировка, но и также характеризуются такими полезными для здоровья свойствами, которые просто невозможно получить от обычной аэробики – например, существенным повышением уровня гормона роста человека (СТГ), он же «фитнес-гормон»

Спорт – ключевой фактор оптимального здоровья; это особенно важно для контроля уровня сахара в крови и нормализации уровня инсулина. Я часто рекомендую рассматривать упражнения, как лекарство, которое нужно правильно прописывать и «принимать» в соответствующих дозах.

Научная 7-минутная тренировка

• Научная 7-минутная тренировка
• Противопоказания
• Тренировки высокой интенсивности – идеальный выбор для большинства
• Почему ТВИ так эффективны?
• Для оптимального здоровья добавьте разнообразия в тренировки

Если их правильно выполнять, физические упражнения зачастую могут заменить ряд наиболее распространенных препаратов, которые сегодня принимаются при таких заболеваниях, как диабет, болезни сердца и депрессия.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Состояние при этих заболеваниях может улучшиться с помощью упражнений и консультаций опытного врача по естественному оздоровлению. Тренировки высокой интенсивности  (ТВИ), которые составляют основу моей программы Пикового фитнеса – это ключ к получению оптимальные результаты от занятий.

Есть много вариантов ТВИ, но в их основе лежит максимальная нагрузка с кратким периодом отдыха между подходами.

Моя обычная тренировка по системе «Пиковый Фитнес» состоит из восьми 30-секундных быстрых подходов, которые чередуются с 90-секундным восстановлением, как учил Фил Кэмпбелл, пионер в этой области.

Кроме того, хотя я, как правило, рекомендую использовать эллиптический тренажер или лежачий велосипед, обычную тренировку высокой интенсивности можно легко и просто выполнить и вовсе без оборудования.

Противопоказания

Я считаю, что упражнения высокой интенсивности могут выполнять большинство людей, при условии, что они будут прислушиваться к своему организму и тренироваться в соответствии с их реальным уровнем физической формы и возможностей. Лично я в этом году перешел от программы Пик 8 к программе Пик 6, поскольку иногда мне было слишком тяжело выполнять все восемь повторений.

Так, прислушавшись к своему телу и уменьшив количество повторов до шести, теперь я легко выполняю весь комплекс упражнений. Тем не менее, авторы подчеркивают, что для их программы есть некоторые противопоказания:

«Из-за повышенных требований к интенсивности упражнений в протоколах круговой тренировки высокой интенсивности, следует проявлять осторожность при назначении этого протокола лицам, имеющим избыточный вес/ожирение, детренированным, ранее травмированным, пожилым или лицам с сопутствующими заболеваниями.

Изометрические упражнения (приседания с опорой, планка и боковая планка) не рекомендуются лицам с артериальной гипертензией или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Изометрические упражнения можно заменить динамическими.

Также важно, чтобы участники ТВИ понимали правильную форму и технику выполнения упражнений. Как и для других тренировок, рекомендуется предварительно получить разрешение у врача».

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Я твердо верю, что большинству людей полезны упражнения высокой интенсивности, но, при наличии каких-либо из вышеперечисленных факторов риска, очень важно начинать постепенно. Вам может понадобиться несколько месяцев, чтобы достичь высокого уровня интенсивности.

Но, если вы начнете с безопасного для вас уровня и будете постепенно продвигаться к более высоким уровням, то, в конечном итоге, вы достигнете той степени интенсивности, которая будет вам действительно полезна.

Помните: чтобы оставаться здоровым, вашему телу регулярно нужны нагрузки в виде физических упражнений, но, если вы даете ему больше, чем оно может справиться, ваше здоровье, фактически, может ухудшиться. Поэтому крайне важно прислушиваться к своему организму и учитывать свои ощущения при планировании дальнейшей интенсивности и частоты упражнений.

В ходе тренировок, конечно же, разумно максимально выкладываться несколько раз в неделю, но не менее разумно учитывать то, как ваш организм справляется с такой нагрузкой.

Тренировки высокой интенсивности – идеальный выбор для большинства

Вопреки распространенному мнению, длительные предельные кардио-тренировки, такие как марафон, на самом деле, запускают воспалительные механизмы, которые разрушают сердце.

Поэтому – да, ваше сердце действительно предназначено для тяжелой работы, которая его только укрепляет, но лишь в том случае, если такая нагрузка будет периодической и краткосрочной — не больше часа за один раз.

Это естественная механика тела, которая приходит в действие, когда вы занимаетесь ТВИ.

Неоднократно и последовательно перегружая свое сердце дальними марафонскими дистанциями, например, вы можете преждевременно состарить его и подвергнуться риску аритмии.

Вот почему вы иногда слышите, как опытные выносливые спортсмены падают замертво от сердечного приступа во время забега. Я бегал на большие расстояния более сорока лет.

Так что учитесь на моем опыте и не повторяйте моих ошибок.

Убедительное и постоянно растущее исследование показывает, что идеальный вид тренировки – это короткие серии упражнений высокой интенсивности.

Они не только являются более эффективным и действенным видом физических упражнений, чем обычная кардио-тренировка, но и также характеризуются такими полезными для здоровья свойствами, которые просто невозможно получить от обычной аэробики – например, существенным повышением уровня гормона роста человека (СТГ), он же «фитнес-гормон».

Почему ТВИ так эффективны?

В вашем теле есть три типа мышечных волокон: медленно, быстро и супер-быстро сокращающиеся мышцы.

Медленно сокращающиеся мышцы — это красные мышцы, которые активируются традиционной силовой тренировкой и кардио упражнениями.

Оставшиеся два вида (быстро и супер-быстро сокращающиеся) – это белые мышечные волокна, и они активируются только во время высокоинтенсивных интервальных упражнений или спринт-упражнений.

Преимуществом активации этих волокон является то, что они вырабатывают терапевтические дозы гормона роста, на который многие спортсмены тратят более $ 1000 в месяц. Таким образом, нет никакой необходимости платить деньги или рисковать, если ваше тело может производить гормон роста естественным путем, благодаря упражнениям высокой интенсивности.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Польза для сердечно-сосудистой системы требует работы всех трех типов мышечных волокон и связанных с ними энергетических систем – чего нельзя достичь с помощью традиционной кардио-тренировки, которая задействует только красные, медленно сокращающиеся мышцы. Если во время вашей фитнес-тренировки не прорабатываются белые мышцы, то вы, по сути, не тренируете сердце самым эффективным способом. Причина этого заключается в том, что у сердца есть два различных метаболических процесса:

• Аэробный, которому нужен кислород в виде топлива, и
• Анаэробный, которому кислород не нужен.

В традиционных силовой и кардио-тренировках используется, преимущественно, аэробный процесс, в то время как тренировки высокой интенсивности направлены как на аэробный, так и на анаэробный процессы, что и необходимо для оптимальной пользы для сердечно-сосудистой системы. Вот почему вы можете тратить часы на беговой дорожке несколько раз в неделю, но так и не увидеть желаемый результат. Так что, когда дело доходит до упражнений высокой интенсивности, то меньше – это, на самом деле, больше…

Для оптимального здоровья добавьте разнообразия в тренировки

Помимо ТВИ пару раз в неделю, разумно чередовать разнообразные упражнения, чтобы получить по-настоящему оптимальные результаты для здоровья и обеспечить постоянный рост. Общее правило: как только упражнение стало легко выполнять, нужно увеличить его интенсивность и/или попробовать другое упражнение, чтобы сохранить нагрузку для организма. 

В те дни, когда вы не занимаетесь анаэробной тренировкой высокой интенсивности, рекомендую включить в свою программу тренировок следующие виды упражнений:

• Силовая тренировка: если хотите, можете увеличить ее интенсивность замедлением. Нужно много повторений, чтобы истощить мышцы. Вес должен быть достаточным для того, чтобы сделать не менее 12 повторений, но достаточно легким, чтобы сделать как минимум четыре подхода. Важно НЕ делать упражнения на одни и те же группы мышц каждый день. Для восстановления и отдыха мышцам необходим перерыв, по меньшей мере, на два дня.
• Упражнения для корпуса: в вашем теле 29 основных мышц, расположенных, в основном, в области спины, живота и таза. Эта группа мышц обеспечивает основу для движения всего вашего тела и их укрепление поможет защитить и поддержать вашу спину, укрепить позвоночник, сделать его более устойчивым к травмам, поможет укрепить чувство устойчивости и равновесия.
• Такие виды упражнений, как пилатес и Фундаментальный (базовый) тренинг отлично подходят для укрепления мышц корпуса, как и конкретные упражнения, которые вы можете узнать у личного тренера.
• Растяжка: мой любимый вид растяжки – активно-изолированная растяжка (АИР), разработанная Аароном Маттесом. При этом каждое упражнение вы выполняете в течение всего лишь двух секунд, что соответствует естественной физиологии вашего тела, улучшая кровообращение и повышая эластичность мышц и суставов.опубликовано econet.ru.

Джозеф Меркола

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Как правило 20 минут изменило мою жизнь

Меня зовут Ирина, мне 38 лет, и я очень неорганизованный человек. Это мешает добиваться поставленных целей, а они у меня есть.

Например, выучить иностранный язык, накачать мышцы, научиться рисовать и в конце концов приучить себя наводить порядок — признаться, я просто ненавижу это делать.

Я решила в течение 1 месяца следовать правилу 20 минут, то есть уделять каждому из занятий треть часа ежедневно.

Я уже рассказывала читателям AdMe.ru, как отказалась от алкоголя и никотина и начала избавляться от лишних килограммов. Кстати, не пью, не курю и худею до сих пор. А теперь пришло время для нового эксперимента.

Задача № 1: Подкачать мышцы и похудеть

До.

С начала похудения я потеряла 30 кг, однако поскольку физические нагрузки были невелики, мышцы находились не в лучшем состоянии. Кроме того, у меня большие проблемы с равновесием: я не могла удержаться на одной ноге больше нескольких секунд, и это тоже захотелось исправить.

До этого я занималась нерегулярно — не чаще 1–2 раз в неделю, и, конечно, смысла в этом было мало. Рекорд удержания планки составлял 1 минуту и 1 секунду, а после его установления мне не хотелось шевелиться вообще.

Во время. Нагрузки остались те же: отжимания от пола, планка, приседания и упражнения с простым, но эффективным эспандером, который я использовала для рук и ног.

За месяц, отведенный на эксперимент, я довела время в планке до 5 минут с небольшим хвостиком. Помимо заметно укрепившихся мышц я стала лучше держать равновесие — получилось простоять на одной ноге полторы минуты. Кроме того, мышцы на руках и передней поверхности бедра стали рельефнее.

Спустя 2 недели. Тренироваться я продолжаю каждый день, но уже по полчаса, и, кажется, у меня сформировалась небольшая зависимость. Но это хорошо.

Вывод. Работает. И, кстати, планка действительно укрепляет мускулы даже за короткое время. Более того, вес за время эксперимента снизился на целых 5 кг вместо привычных в последние месяцы 2 кг.

Задача № 2: Прокачать умственные способности

До.

Мне всегда хотелось научиться играть в шахматы и покер, но, к сожалению, мой «гуманитарный» ум всячески сопротивлялся.

Конечно, простые логические задачки вроде «У каждого ученика есть карандаш. Каждый, у кого есть карандаш, ученик» я решать могу, но вот более сложные мне давались с трудом.

Цель была выбрана довольно трудная (в моем случае): решить знаменитую задачку Эйнштейна.

Во время. Пожалуй, это один из самых непростых опытов эксперимента, поскольку учебник Челпанова, который я выбрала для освоения основ логического мышления, оказался весьма сложным.

Настолько, что на 1 главу я выделяла по 3, а иногда и 4 дня и не 20 минут, а 40, но понимание шло, что называется, со скрипом.

Но цели я все же добилась: экзамен в виде решения загадки великого гения я выдержала, правда, на это у меня ушло около 1 часа.

Через 2 недели. Я продолжаю изучать пособие Челпанова, и, кажется, понимать становится все легче. После него я запланировала прочесть «Органон» Аристотеля, а затем взяться за самоучитель по шахматам.

Вывод. Это самый важный для меня результат эксперимента, который доказал, что даже такой «отъявленный лирик», как я, может стать немного физиком.

Задача № 3: Выучить иностранный язык

© Skam / NRK  

До.

Учить норвежский я стала примерно за полгода до эксперимента, но продвинулась не очень сильно: немного освоила сложное произношение и научилась правильно читать различные буквосочетания — в этом языке с ними все не очень просто.

Мой словарный запас был небольшим — его хватало только для того, чтобы представиться и сказать несколько слов о себе. Целью было посмотреть 1 серию сериала Skam («Стыд») и понять хотя бы половину из того, что там говорят.

Во время. 20-минутное занятие я разделила на 2 блока: 10 минут на учебник и столько же на просмотр обучающего видео в интернете, причем каждому уроку и видео я посвящала по 3 дня.

1-й блок помогает освоить грамматику и учить новые слова, а 2-й — воспринимать речь на слух, что довольно сложно, учитывая непростую фонетику и запредельное количество диалектов.

Через 20 дней я включила «Стыд» и, к своему удивлению, в общих чертах сумела понять, о чем говорят герои. Правда, у меня были включены субтитры, но тоже на норвежском.

Спустя 2 недели. Программа занятий осталась та же, но я прибавила еще 10 минут на просмотр норвежского телевидения. И чем больше я занимаюсь, тем больше понимаю иностранную речь. Следующая цель — посмотреть полнометражный фильм «Тельма».

Вывод. Пожалуй, это один из самых значительных результатов за весь эксперимент. Метод полностью рабочий, но, пожалуй, 20 минут все же маловато.

Задача № 4: Научиться вставать на 20 минут раньше

До.

Примерно год назад я приучила себя просыпаться в 6:30, чтобы успевать как можно больше. Я подумала, что 20 минут никогда не бывают лишними, и решила сдвинуть время подъема еще на треть часа. Мне как классической сове это представлялось довольно непростым делом, поскольку к новому режиму я привыкала около полугода.

Во время эксперимента. Рассказывать тут, по большому счету, не о чем, поскольку, вопреки ожиданиям, выполнить условие оказалось несложно: я легко вставала с постели в 6:10, даже несмотря на то, что ложилась спать как обычно.

Главное — не валяться в кровати, а вместе со звонком ставить ноги на пол. А вот польза была значительной: если раньше я садилась за работу в 7:00, то теперь — в 6:30.

Ни сонливости, ни ухудшения концентрации и внимания не было и нет.

Через 2 недели.Сейчас я завожу будильник на 6:00 и планирую раз в месяц сдвигать время пробуждения на 10 минут, пока не дойду до 5:30.

Вывод. Научиться вставать раньше может любой человек, считающий себя совой. Если, конечно, задаться целью.

Задача № 5: Освоить навык, к которому нет таланта от природы

До.

Желание научиться рисовать было у меня давно, но взяться было страшно: в силу своего характера я тяжело переношу даже малейшие неудачи, а мои художественные способности, мягко говоря, весьма средние. Особенно меня привлекают портреты, поэтому в качестве цели я выбрала губы, которые кажутся мне самой выразительной частью человеческого лица.

Во время. В моем учебнике говорилось, что первым делом нужно попробовать изобразить предмет так, как позволяет уровень ученика. Так как «художник» был совсем начинающим, результат оказался далек от желаемого, однако уже через неделю стал виден прогресс. К 3-й неделе эксперимента губы получились лучше, а к завершению финальной мне удалось нарисовать глаз.

Через 2 недели. На самом деле освоить азы изобразительного искусства может каждый человек, главное — практика. Я продолжаю рисовать, но уже не каждый день. Сильной страсти к живописи у меня не проснулось, однако своей цели — создать портрет — я все же достигну.

Вывод. Работает при достаточном желании.

Задача № 6: Работать не отвлекаясь 20 минут

До.

Как я уже говорила, человек я неорганизованный, поэтому научиться концентрироваться на работе мне жизненно необходимо. Получалось это с трудом, хотя я уже предпринимала попытки приучить себя к дисциплине, которые оканчивались фиаско.

Во время. Я установила в браузер специальное расширение, отсчитывающее время для работы и отдыха, и закрыла все потенциально отвлекающие вкладки типа или Instagram. Чтобы не фокусироваться на посторонних звуках, в уши вставила беруши, которые на 100 % изолировали от любого шума.

Первые несколько дней было очень тяжело не открыть «запрещенную» вкладку, но 20 минут пролетали так быстро, что хотелось даже сместить время отдыха и еще поработать, однако я четко следовала правилу. Через неделю я смогла работать без берушей — мозг научился полностью сосредотачиваться на работе и отсекать все ненужное.

Через 2 недели. Метод прижился, и я неукоснительно его придерживаюсь, правда, теперь выделяю на работу 30 минут, а на отдых — 7 минут вместо 5. Раз в 3 часа я прерываюсь на одну из других 20-минуток, например на изучение норвежского или чтение учебника логики.

Вывод. Работает, причем очень хорошо. Продуктивность заметно увеличивается, а усталость — наоборот. Главное, приучить себя не отвлекаться на посторонние дела в течение времени, выделенного на работу.

Задача № 7: Приучить себя к уборке

Оказалось, что после уборки на полках появляется много свободного места.

До.

Я ненавижу уборку и считаю ее самым отвратительным занятием на свете. Я живу с подругой, которая раз в неделю устраивает «день чистоты», а в мои обязанности входит только приготовление еды и уборка пола пылесосом раз в 2 дня. Однако эксперимент предполагает не только приятные, но и нужные 20-минутки, поэтому уборка была включена в его план.

Во время. Честно признаться, эта часть «программы минимум» была прервана после 2 недель, поскольку количество потерянных мною нервных клеток приблизилось к критическому.

Я успела навести порядок в нескольких шкафах на кухне и одном платяном, а также вытереть пыль на всех 11 книжных полках, помыть холодильник и разобрать кучу вещей, висящих на не предназначенном для этого турнике.

Словом, метод на самом деле действенный.

Через 2 недели. Полное и безоговорочное фиаско. Уборку я возненавидела пуще прежнего, однако надо признать, что порядка в доме во время моего недолгого эксперимента стало гораздо больше.

Вывод. Работает, однако любви к домашним делам не прибавляет.

Задача № 8: Научиться полноценно отдыхать

До.

Для меня отдых — это возможность почитать книгу, посмотреть ролик на одном из любимых научно-познавательных каналов или кино. Однако правило 20 минут подразумевает под отдыхом нечто иное: нужно просто полежать, послушать легкую музыку и подумать о чем-то приятном.

Во время. Хотя я думала, что это простейший из всех пунктов программы, на деле он оказался самым сложным.

Возможно, я не умею расслабляться, потому что в течение всего 20-минутного «ничегонеделания» постоянно размышляла о том, что могла бы посмотреть или почитать в это время.

А однажды и вовсе провела его в думах о том, что прошла уже половина жизни, а я просто лежу на кровати и ничего не делаю. Эксперимент был прерван на 3-й неделе из-за очевидного провала.

Через 2 недели. Видимо, подобный релакс не для меня. Однако теперь я все же выделяю 20 минут в день на чтение или просмотр чего-то легкого и незапоминающегося.

Вывод. Такой отдых, скорее всего, будет идеален для людей, которые могут погружаться в позитивные мысли или освоили медитацию.

Задача № 9: Освоить навык с нуля

До.

Моя мама вяжет всю жизнь и пыталась приобщить меня к этому занятию, однако никакого желания у меня не было. Говорят, что вязание — это нечто сродни медитации, а так как я человек довольно нервный, решила попробовать освоить этот навык.

Во время. Для обучения я выбрала ролики в интернете, предназначенные для детей. Первые несколько дней пальцы болели так, будто по ним кто-то ударил молотком, а по ночам мне снился инквизитор, который засовывал их в тиски.

Через неделю боль прошла, а я научилась аккуратно набирать петли на спицы.

К концу следующих 7 дней у меня получилась ровная гладь, а к началу 3-й недели я решила связать шапочку для куклы племянницы, что и удалось сделать за оставшиеся дни эксперимента.

Через 2 недели. Я еще раз убедилась, что мы с вязанием не созданы друг для друга, поэтому нитки и спицы были навсегда отправлены в отставку.

Вывод. Научиться вязать простые вещи за месяц вполне возможно.

Итоги эксперимента

Несмотря на то что некоторые пункты месячной программы давались мне не без труда, в целом я довольна экспериментом.

Я приучила себя работать не отвлекаясь, заметно подтянула норвежский, освоила вязание и немного рисование. Но есть и вещи, которые не изменились, например я не научилась расслабляться.

А с некоторыми и вовсе окончательно «рассорилась» — уборку я теперь ненавижу еще больше, хотя не могу не признать продуктивность метода.

Теперь у меня в планах обыграть компьютер в шахматы. Пока на начальном уровне. Но это только пока.

«Супертренировка за 7 минут» — почему полезна и что обязательно нужно знать?

Полезная ссылка: «Халва» или «Совесть»? Какая карта рассрочки — лучшая в 2020 году

В топ-чартах App Store уже довольно долго держится платное приложение «Супертренировка за 7 минут». Программа дает наглядное представление о том, как надо делать упражнения по методике HICT: есть фотографии, гифки, текстовое описание.

Но во введении к тренировке сказано не всё, что следовало бы знать читателям, приступающим к этим занятиям. Создатели методики написали научную статью (англ.яз.), в которой детально рассказали о своей разработке — и совершенно бесплатно описали упражнения «Супертренировки за 7 минут». Ключевые положения на русском языке приводятся ниже.

Комплекс упражнений создан в США силами Бреда Клики и Криса Джордана — специалистов по физической подготовке Human Performance Institute (Орландо, штат Флорида). 12 упражнений выполняются по 30 секунд каждое; перерыв между упражнениями составляет 10 сек.

Итого — 7 минут, но такая тренировка аналогична «обычной» часовой! В результате заметно увеличивается обмен веществ, общий тонус организма и снижается лишний вес.

Почему появилась «Супертренировка за 7 минут»?

Она создавалась для ДЕЙСТВИТЕЛЬНО занятых людей — топ-менеджеров высшего звена, которым некогда ходить в зал и в течение часа «качаться», чтобы быть в форме.

Регулярные перелеты, желание всё успевать на работе и уделять внимание семье делают продолжительные силовые и аэробные тренировки практически неосуществимыми.

Между тем, только на аэробные нагрузки в неделю надо тратить 225 минут (150 минут на упражнения средней интенсивности и 75 — на упражнения высокой интенсивности). И да, как взять с собой в самолет беговую дорожку?..

Высоко-интенсивная круговая тренировка (high-intensity circuit training, HICT) использует вес человека как основу для силового тренинга.

Разработка американских исследователей объединяет силовую тренировку с аэробной в комплекс упражнений, на выполнение которых требуется порядка 7 минут. Комплекс упражнений можно делать 2-3 раза (в зависимости от времени).

Так как вес человека всегда при нём, специфический спортивный инвентарь не требуется.

HICT — не новое изобретение. Впервые нечто подобное (от 9 до 12 упражнений, короткий отдых) придумали еще ученые Университета Лидса в 1953 года.

Сегодня популярность HICT выросла — позволить себе дорогой спортинвентарь (или время на то, чтобы им заниматься) может не каждый. И, конечно же, этот подход работает.

HICT для снижения количества жира в организме и потери веса

Выполнение упражнений с минимальной передышкой ведёт к «аэробным и метаболическим преимуществам» — иными словами, ускоряется обмен веществ. Исследователи отмечают — у людей, сделавших высокоинтенсивную тренировку, метаболизм «разгоняется» на срок до 72 часов!

Более того — HICT эффективнее для сжигания жира, чем традиционные аэробные и силовые нагрузки! Предположительно, это происходит из-за увеличения уровня катехоламинов и гормонов роста в крови. Опять-таки, это происходит только тогда, когда тренировка сопровождается укороченным периодом отдыха (менее 30 секунд).

Разумеется, заниматься «Супертренировкой за 7 минут» удобнее, чем привычной тренировкой (как нас учит доктор Ковальков, минимум 1 час утром, вечером — 1 час 20 минут).

HICT может улучшить основные показатели здоровья

«Супертренировка за 7 минут» положительно влияет на значимый показатель V˙O2max (усвоение человеком кислорода из воздуха). Это — один из самых важных маркеров сердечно-легочного здоровья.

Если взять двух людей, первый из которых провел традиционную тренировку, а второй — воспользовался методом HICT, уровень V˙O2max у обоих будет либо одинаковым, либо небольшое преимущество окажется за «Супертренировкой»! Семь минут (на самом деле, идеальный показатель — 20 минут, об этом чуть позже) и час — как говорится, почувствуйте разницу.

HICT снижает и сопротивляемость организма инсулиму — значимый фактор в развитии сахарного диабета 2 типа. Позитивные изменения отмечались у людей, занимавшихся HICT 8 минут в течение недели на интенсивности более 100% V˙O2max.

Порядок упражнений

… должен попеременно давать каждой группе мышц то нагрузку, то отдых. Например, после отжиманий от пола (работает верхняя часть тела) следуют приседания (нижняя часть тела).

Группы мышц получают небольной отдых и могут быть использованы более эффективно. Если выполняется упражнение, требующее большой нагрузки на сердце (динамическое), за ним должно последовать чуть более щадящее упражнение.

Например, после скручиваний лежа целесообразно выполнить выпрыгивания со стулом.

Количество упражнений

От 9 до 12. Важно, чтобы во время тренировки были задействованы все группы мышц

Время выполнения упражнений

Для достижения максимально возможного воздействия на метаболизм желательно выполнить упражнение 15-20 раз в кратчайший срок. Рекомендуемое время на выполнение упражнения — 30 секунд.

Паузы между упражнениями

Для достижения качественного результата и максимально возможного воздействия на метаболизм следует отдыхать 15 секунд или меньше (10 секунд). Максимально допустимое время на отдых — 30 секунд.

Общее время тренировки

Тренировка на максимуме возможного (100% V˙O2max и больше) требует всего 4 минут времени. Это не подходит большинству людей. Идеальный вариант — 20-минутная тренировка (т.е. 3 подхода). Но сначала будет неплохо и просто «пережить» хотя бы один подход :).

Примерная программа тренировки HICT

Фото и видео:

1. Прыжки

2. Присед у стены

3. Отжимания

4. Скручивания лежа

5. Выпрыгивания со стулом

6. Приседания

7. Отжимания от стула

8. Упор на локтях

9. Бег на месте с подъемом коленей

10. Выпады

11. Отжимания с поворотом

12. Стойка на локте

Summary

HICT — эффективная (доказано лабораторными исследованиями) тренировка для снижения лишнего веса, уменьшения сопротивляемости организма инсулину, улучшения показателя V˙O2max (усвояемость кислорода из воздуха, значимый показатель физической формы) и мускулатуры тела. В эпоху «офисного планктона» HICT — реальная возможность поддерживать здоровье и физическую форму для большинства людей.

«Супертренировка за 7 минут» в App Store (66 рублей)

Update от 01/03/2015: Seven — бесплатная Супертренировка за 7 минут с расширенными возможностями!

Правило 7 минут

примерно 80% от вашего максимума.Эти семь минут должны быть, одним словом, трудными. Зато через семь минут – вы свободны. 2-минутка науки – как это работает: Статья за май-июнь Американского колледжа спортивной медицины и фитнеса доказывает, что

«интервальная тренировка высокой интенсивности дает все преимущества длительной тренировки на выносливость, но намного быстрее»

— говорит Крис Джордан, директор спортивной физиологии Института человека Performance в Орландо, штат Флорида, и соавтор статьи.

Работа ученых в Университете МакМастер в Гамильтоне, Онтарио, и других институтов показывает, что даже несколько минут тренировки при интенсивности, близкой к вашему максимуму, производят молекулярные изменения в мышцах, сравнимые с изменениями после нескольких часов бега или езды на велосипеде.

При интервальном тренинге крайне напряженная деятельность должна сменяться краткими периодами восстановления.

«Правило 3 минут», которое должны выполнять все без исключения родители

Другие же мамы и папы просто говорят «Пошли», совершенно не отрываясь при этом от своих дел и не обращая внимания на ребенка.

И последнее абсолютно неправильно. Каким бы уставшим или загруженным не был родитель, нужно уделить первые мгновения встречи ребенку, позволить высказать ему все, чем он хочет поделиться. Если этого не делать, ребенок может начать отдаляться от вас, не чувствуя никакого внимания.

А это грозит серьезными проблемами в общении в будущем.

Важно помнить также, что на первом месте стоит качество общения, а не его количество.

Если для последних, достаточно просто находиться рядом, то ребенку важны зрительный контакт, вовлеченность родителя в диалог, доверие.

Психолог рассказала о правиле трех минут, которого стоит придерживаться всем родителям

По словам психолога, в первые минуты встречи с вами ребенок выплескивает практически всю зафиксированную в его памяти информацию. Последствия игнорирования этого правила трех минут могут разниться в зависимости от характера малыша.

Кто-то, не имея возможности рассказать родителям все при встрече, будет умалчивать о важных деталях (постепенно какие-то факты начнут казаться ребенку не такими значительными, чтобы о них говорить, а какие-то моменты попросту забудутся).

В этом случае родители рискуют многое упустить из виду.

Родители такого малыша тоже рискуют многое не услышать, так как для них часто не прекращающаяся речь малыша может проходить фоном к обычным вечерним делам. Нужно отметить, что правило трех минут не предполагает того, что вы будете проводить с ребенком всего 3 минуты в день.

Приложение Seven — короткие высокоинтенсивные 7 минутные тренировки

Эксперименты на тестовых группах также показали, что короткие взрывные тренировки активизируют рост синтеза белка, что в сочетании с мощным приливом энергии дает замедление процесса старения клеток.

Хитрость программы коротких тренировок заключается в том, что вы последовательно работаете над каждой группой мышц без переутомления всего тела.

Это значит, что пока одна группа испытывает повышенные нагрузки, другая, по сути, «переводит дыхание» и готовится к всплеску энергии.

Например, пока вы отжимаетесь, отдыхают ноги, делаете стойку у стены – расслабляются руки. Конечно, такая активная нагрузка вызывает сильный дискомфорт.

По шкале от 1 до 10 семиминутка колеблется в районе 8.

Один из главных принципов такой тренировки: нет боли – нет результата. Придется потерпеть, зато результат вас обязательно порадует. Ведь преодоление боли и слабости, победа над своим телом — чем не мотивация для тренировок?

Семиминутка — тренировка без инвентаря – вы работаете лишь с собственным весом.

GuruTest

Эта простая, казалось бы, привычка значительно, во много раз экономит время. Она помогает не откладывать звонки родителям или детям, не затягивать с рабочими письмами, не устраивать долгих стояний за мытьем посуды по вечерам (так как несколько тарелок после завтрака и обеда уже давно и оперативно помыты).

Освоив эти правила 5 минут, вы сможете во много раз повысить свою продуктивность, больше успевать и освободить время на отдых и хобби. А если вы хотите испробовать и другие методы повышения работоспособности и пробуждения собственной активности, мы рекомендуем вам:

1. , которые помогают поддержать мотивацию и себя в тонусе.
2. , помогающее выработать полезные привычки и избавиться от вредных;
3. , чтобы ежедневно продвигаться к намеченным целям;

Если вы знаете за собой привычку откладывать все на завтра или бояться начинать новое дело с нуля, эти несложные

22 простых способа справляться с делами быстрее

Не надейтесь на память. У вас не получится держать всё в голове, даже если вы гений.

Делайте заметки в блокноте, составляйте списки задач, планируйте в телефоне и так далее, и тому подобное.

Это поможет вам правильно расставлять приоритеты, отсекать бесполезные задачи и делать именно то, что имеет значение. 10. Pomodoro. Это специальная техника продуктивности, которая предлагает разделить свой рабочий день на 25-минутные отрезки продуктивного труда, перемежаемые 5-минутными паузами. Ну вы . 11. Всегда надевайте наушники.

Постоянно слушать музыку при этом не обязательно, просто это даст вам повод не реагировать на обращения окружающих. 12.

Правило двух минут: сделай жизнь проще

Кайдзен, правило одной минуты, снимает этот вопрос.

Ведь одну-то минуту всегда можно найти! Эти два принципа заложили основу правила двух минут, которое сегодня активно используется в тайм-менеджменте. Можно даже сказать, что правило двух минут стало квинтэссенцией обеих популярных у японцев схем.

Если коротко, то в нее вмещается:

• Осуществление действия
• Принятие решения

А если серьезно, то техника 2m гласит: если можно сделать дело за две минуты, его нужно делать немедленно.

Не откладывая на потом. В чем выгода данной концепции?

• Делаются дела. Мы очень любим откладывать неприятные текущие мелочи. Мытье тарелок. Вытирание пыли. Звонок врачу. Упражнения на пресс. Уборка на рабочем столе. А так они выполняются, что исключает появление ненужного раздражения и большого кома обязательных срочных мероприятий впоследствии.

Часть II ПРОГРАММА ГЕНЕТИЧЕСКОГО СОЗДАНИЯ ИДЕАЛЬНОЙ ФИГУРЫ

Видимо, движение бицепса под кожей напоминало римлянам беготню мышей.

Интересно, что, проводя опыты над мышами, ученые смогли вызывать у них отвращение к еде, сексу и лишать их сна. Но знаете, чего не может сделать ни одна мышь?

Она не может заниматься с грузами. Сама мысль о мышах, поднимающих миниатюрные штанги или бегающих на беговой дорожке, вызывает смех.

Однако в этом-то и вся соль! Чтобы похудеть, мышам не пришлось таскать штангу. Не стоит делать этого и вам. Различие в действии на кровообращение тренировок с грузами и занятий по 7-минутной чудо-разминке подобно различию между маленьким ручейком и бурной горной рекой.

Комплекс упражнений, который изменит вас за семь минут

Уровень нагрузки при этом должен составлять примерно 8, если считать, что 1 — это совершенно расслабленные, не напрягающие движения, а 10 — ваша максимальная интенсивность.

Эти семь минут должны быть для вас не самым приятным временем, однозначно.

Зато вы точно получите удовольствие, глянув на себя в зеркало через несколько месяцев такой тренировки. А вот и сам комплекс, о котором идет речь. Для вашего удобства мы снабдили его всплывающими подсказками, демонстрирующими, как надо правильно выполнять эти упражнения.

Но и это еще не все. Комплекс приобрел такую популярность, что за короткое время были созданы несколько мобильных приложений для его комфортного выполнения.